Achei esse livro por acaso num sebo aqui em Berlim especializado em livros em inglês. Mas se soubesse que ele existia, já tinha comprado faz tempo. Já tinha amado o best seller do mesmo autor, chamado “Hooked”, que é praticamente um manual sobre como criar produtos digitais viciantes (leia aqui a resenha).

Mas Indistractable (tradução livre: Indistraível), de Nir Eyal, é ainda melhor e mais indispensável. Resultado de um trabalho de cinco anos de pesquisa, ele nos ensina sobre uma coisa importantíssima nos tempos atuais: como a gente pode evitar se distrair das coisas que realmente importam.

Nir diz que ama doces, navegar pelas mídias sociais e assistir séries. Mas essas coisas não o amam de volta. Pessoas amam a gente de volta; e, na maior parte do tempo, a gente dá mais atenção a isso do que às pessoas que amamos. A gente prioriza essas distrações mesmo nos momentos mais importantes da nossa vida. Ele conta que estava brincando com a filha pequena e ela perguntou qual superpoder ele gostaria de ter; mas ele estava tão entretido respondendo mensagens no seu telefone, que não se lembra da resposta dela. Simplesmente porque sua mente não estava lá; estava flanando pelo ciberespaço enquanto a menina tentava compartilhar uma coisa importante com ele.

 Você já passou por isso? Tenho certeza que sim…

O autor diz que o problema não está nos dispositivos eletrônicos (eles só aumentaram a oferta de distração; mas elas sempre estiveram entre nós — seja fofocando com o colega de trabalho, comendo biscoitos ou mesmo fumando.

Eyal, consciente de que tinha um problema, resolveu estudá-lo e desenvolveu um método com 4 estratégias-chave para combatê-lo e resolvê-lo de uma vez por todas.

Explicando graficamente, ele construiu uma cruz, onde os eixos horizontais têm setas para fora. Do lado direito, a tração (do grego trahere), que é aquilo que queremos que seja empurrado, tracionado, trabalhado para o objetivo que desejamos. 

Na outra ponta, no extremo esquerdo, temos o que se chama distração, que é aquilo que nos leva para longe da tração, para longe do nosso projeto.

Agora, na parte vertical da cruz, temos uma reta com setas apontando para dentro, que são os fatores que influenciam e disparam a dinâmica da tração e distração. No extremo superior estão os gatilhos internos e no inferior, os gatilhos externos.

Os gatilhos internos estão dentro do nosso cérebro e estão conectados às nossas emoções (tipo ansiedade, que dispara o gatilho para eu me distrair comendo biscoitos ou zapeando a Netflix sem assistir nada). 

Os gatilhos externos são aquilo que está no ambiente (fora da gente)  e que nos chama (por exemplo, as notificações do telefone).

Resumindo: as distrações são tudo aquilo que nos impedem (ou pelo menos, dificultam), de que a gente consiga nossos objetivos e as trações são tudo aquilo que nos levam em direção a eles. Gatilhos (internos e externos) podem levar tanto à tração quanto à distração. Depende de como lidamos com eles.

1. DOMINANDO GATILHOS INTERNOS

Eyal diz que nosso sistema evolutivo nos impede de nos sentir satisfeitos por muito tempo; quando isso acontece, a gente para de evoluir. Por isso a gente fica logo entediado e dá muito mais valor a sinais e opiniões negativas do que positivas. Apesar disso ser essencial para a nossa sobrevivência, é muito desconfortável.

Então, basicamente, a distração serve para diminuir nosso desconforto com algumas situações. Então proibir ou impedir as distrações, simplesmente não funciona. Ele dá o exemplo de fumantes que precisam ficar num voo sem fumar; se o voo dura 3 horas, o pico da abstinência e do desejo acontece minutos antes do pouso. Se o voo é de 12 horas, acontece exatamente a mesma coisa. Então, a questão do vício não é só químico; é o cérebro calculando hora de receber a recompensa ou o alívio.

Então, o que a gente precisa para dominar os gatilhos internos é mudar a maneira como a gente pensa sobre eles; reimaginá-los e resignificá-los.

Nós não podemos controlar nossos sentimentos e pensamentos que pipocam na nossa cabeça; mas podemos controlar o que fazer com isso.

O autor cita o trabalho do pesquisador Johnathan Bricker, que recomenda 4 passos para  o que ele chama de terapia da aceitação e do comprometimento:

1. Observar o desconforto que precede a distração, focando no gatilho interno. Por exemplo: Eyal diz que tem uma compulsão por procurar coisas no Google enquanto está escrevendo livros; ficar horas navegando aleatoriamente. Observando bem, ele percebe que antes disso acontecer, ele se sente ansioso e se acha incompetente.

2. Escrever sobre o gatilho: Bricker recomenda escrever em qualquer pedaço de papel, um caderno ou um app incluindo a hora do dia, o que você estava fazendo quando quis cair na tentação e como você se sentiu no processo. Ele diz que mapear a experiência ajuda a identificar quando vai acontecer e assumir o controle.

3. Explorar suas sensações: Bricker recomenda que sejamos curiosos sobre as nossas sensações. Por exemplo: seus dedos começam a coçar quanto você está prestes a se distrair? Você sente um friozinho na barriga?

4. Cuidado com os momentos liminares, que acontecem na transição entre uma atividade e outra durante o dia. Exemplo: você pega o seu telefone na mão quando o sinal fecha e continua assim mesmo dirigindo? Abre uma janela no seu browser e dá uma olhada no telefone enquanto a página carrega? A técnica que o autor ensina (que eu achei ótima) para lidar com isso é

você pode sim dar uma olhada no seu celular enquanto está fazendo algo; sem problemas. Mas não agora. Daqui a 10 minutos, contados no alarme do relógio.

Assim você treina o seu cérebro a esperar e aprende auto controlar suas ações. Porque você espera o momento liminar passar, e a conexão entre o gatilho e a compulsão é desfeita.

Reimagine a tarefa

Muitas vezes, a gente se distrai porque está entediado com o trabalho que está fazendo. O autor cita uma frase clássica que diz

“A cura para o tédio é a curiosidade. E não há cura para a curiosidade”.

A gente se distrai para fugir do tédio e não necessariamente para fazer algo mais prazeiroso.

Então a chave é reimaginar o que a nossa tarefa pensando num jeito mais divertido de fazê-la. A diversão está em procurar por algo que as outras pessoas não conseguem ver; a tal da beleza escondida.

Reimagine o seu temperamento

O que a gente fala para si mesmo importa muito (tem até um livro só sobre isso resenhado aqui; chama-se Chatter (Ethan Kross) e você pode ler a resenha clicando aqui. Mas antes, termine de ler essa…rsrs

2. ENCONTRANDO TEMPO PARA A TRAÇÃO

Goethe dizia que a maneira como você gasta o seu tempo diz muito sobre você.

A maioria das pessoas começa o seu dia sem um plano formal de como gastar o seu tempo (inclusive o que sobra). Ou seja, o nosso mais precioso tesouro, nosso tempo, está só esperando alguém que venha roubá-lo. Se a gente não planeja como usar nosso tempo, outra pessoa o fará, pode ter certeza.

Então, o autor sugere, em vez de começar com “o que fazer”, a gente devia iniciar com “por que eu vou fazer”. Aí já podemos falar de valores e prioridades. Sendo realistas, a gente nunca tem tempo de fazer tudo o que quer (meu caso, pelo menos). Mas se a gente não priorizar nosso tempo e planejá-lo, vai gastar a maior parte dele fazendo o que não quer. 

Sem um plano claro, fica quase impossível distinguir o que é tração do que é distração, pois,

você não pode chamar algo de distração se você não souber dizer do que você está sendo distraído.

Para isso, o autor sugere anotar o que você quer fazer numa lista (como o tempo planejado) e como você usou de fato o seu tempo em outra lista. Ninguém precisa de uma disciplina militar; a questão aqui não é ser mais produtivo, mas ser mais intencional.

Isso significa reservar tempo para as pessoas mais importantes na sua vida; isso é fundamental. Geralmente, elas ficam com o que sobra. Você já pensou nisso? 

Se for o caso das pessoas com quem você mora, uma ideia é dividir as tarefas de casa e fazê-las juntos — além de ser mais justo e divertido, também sobra mais tempo de ócio para todos (em vez de uma pessoa fazer tudo e a outra ficar só se distraindo).

3. HACKEANDO OS GATILHOS EXTERNOS

Ah, as coisas que se dedicam a nos tentar enquanto estamos tentando nos concentrar, né? E, olha: um estudo citado no livro descobriu que receber uma notificação no seu telefone e não responder é tão nocivo para a atenção quanto respondê-la. E mais; a mera presença de um smartphone em cima da mesa, já funciona como um dreno de atenção, mesmo sem nenhuma notificação, pois seu cérebro tem que fazer um esforço enorme para ignorá-lo (imagino que valha para qualquer tamanho de tela). 

Então, se você tem que se concentrar numa coisa (ou numa tela), tire as outras do seu campo de visão.

Outra dica é colocar um cartaz na sua mesa ou sala (se você está trabalhando num ambiente coletivo) com um aviso de que você está tentando se concentrar e que, por isso, agradece se não for interrompido. 

A compulsão por responder todas as mensagens e emails que recebe também precisa ser controlada (essa eu tenho demais); não é que você não vá respondê-las, mas limite o tempo e a atenção de acordo com a prioridade.

E aí chegamos nos grupos de WhatsApp, um dos maiores buracos negros conhecidos para absorver o tempo. O autor diz que a gente deve tratar esses grupos como se fosse sauna — esteja inteiro lá dentro enquanto durar; mas não fique muito, pois não é saudável….rs

O ideal é definir um tempo para cada canal de comunicação e evitar extrapolá-lo.

Sobre encontros pessoais, se você topou ir, vá inteiro. Não divida a sua atenção com outros canais de comunicação. Deixe o telefone fora da vista enquanto estiver com a(s) outra(s) pessoas.

Por último, seu smartphone precisa ser domado. Coloque-o no modo mudo sempre que possível (o meu está sempre) ou elimine o máximo de notificações. A Apple tem uma configuração de auto-resposta enquanto você está fazendo algo que exija concentração (por exemplo, enquanto dirige); além do modo “não perturbe”onde os horários podem ser configurados. O mesmo dá para fazer no desktop.

Ele também dá algumas dicas para não ler artigos online, remover o feed de news do Facebook (não sabia que dava) e outros jeitos de hackear as redes sociais.

4. PREVENINDO DISTRAÇÕES FAZENDO PACTOS

Aqui chegamos à importância dos compromissos e pactos para que a gente evite as distrações.

E para quem acha que isso é coisa de agora, o autor lembra a história de Ulisses, que tapou os ouvidos de toda a tripulação de seu navio com cera de abelha para não ouvir as sereias, que, com seu canto sedutor, faziam os barcos afundarem. Mas Ulisses não tapou seus próprios ouvidos porque queria muito ouvir os famosos cantos mágicos. O que ele fez então? Pediu para ser amarrado e, não importava o quanto gritasse para soltá-lo, os marujos não ouviam, de maneira que ele ficou a salvo, junto com seu navio e tripulação. Mesmo assim não se furtou da experiência. Então, é tudo uma questão de planejamento e comprometimento.

A gente se compromete a comer bem e fazer exercícios para ter uma velhice saudável. A gente se compromete e guardar um pouco de dinheiro para ter no futuro. A gente se compromete a investir tempo estudando para aprender coisas novas, enquanto poderia estar se divertindo (ou se distraindo).

Dá para fazer esses pactos de várias maneiras; o importante é ter uma visão clara de onde se quer chegar e identificar o que seriam as distrações que nos afastam do nosso objetivo.

Dá para usar até aplicativos para isso (há vários), fazer marcações em calendários (tipo “um dia de cada vez”, como os alcoólatras anônimos) ou até definir uma multa em dinheiro cada vez que você descumpre o combinado.

Outra estratégia que achei legal é você criar um personagem (tipo uma skin nos games) e ter até um apelido próprio. Aí você veste essa skin e se comporta de um jeito indistraível, por exemplo. Compartilhar essa estratégia com amigos pode ser uma boa maneira de reforçá-la.

Adotar rituais podem reforçar as suas intenções também de um jeito eficiente.

CONCLUSÕES

O autor afirma sem vacilar e com todas as letras: distração é um sinal de disfunção. Ah, mas então não pode zapear pela Netflix mais? Pode, desde que essa seja a sua intenção! Entendeu que a questão aqui é o que realmente você quer fazer, de verdade? Sem ficar com o sentimento de que perdeu tempo e deveria estar fazendo outra coisa?

A tecnologia pode agravar essa sensação, mas ela não é a causa. Na verdade, toda a nossa sociedade está disfuncional.

O autor ainda dá dicas de como educar crianças que não se distraiam facilmente, sobre as questões psicológicas dos gatilhos internos, como trabalhar em conjunto para dar conta das dificuldades. 

E mais ainda: como não se distrair das relações pessoais (amigos e amores) — a gente quer se distrair com eles, não deles.

E agora, vamos para a melhor parte: temos esse livro traduzido para o português na Amazon do Brasil! É só clicar aqui para comprar o seu!